Vitamine e sali minerali sono nutrienti importanti per tutti, ma per il fisico e il benessere delle donne ci sono alcuni componenti che risultano essere più rilevanti per mantenere uno stato di salute ottimale nel corso del tempo.
Ogni fase della vita di una donna può comportare alcune esigenze nutrizionali specifiche, a partire dalla pubertà fino alla menopausa, e soprattutto richiede una dieta ricca di sali minerali e vitamine.
Se con la dieta non si riescono a integrare tutti i componenti essenziali per il proprio stato di benessere o se ci si sente in un momento di fiacchezza, avvertendo poca energia fisica e mentale, è possibile valutare un integratore, come Multicentrum donna, il multivitaminico più efficace per lei fino a 50 anni, che permette di riequilibrare sali vitamine e minerali essenziali.
Vediamo più nel dettaglio in questa guida quali sono i sali minerali e le vitamine essenziali per il proprio stato di benessere.
Le principali vitamine essenziali per le donne
Le donne devono assumere alcune vitamine essenziali per le donne che possano andare a migliorare lo stato di benessere complessivo. Ecco le principali.
Vitamina D
La vitamina D è molto importante per il benessere delle ossa e dei denti. Questa facilita l’assorbimento del calcio e del fosforo, due minerali che giocano un ruolo cruciale nella mineralizzazione ossea.
Per le donne, mantenere livelli adeguati di vitamina D è particolarmente importante per prevenire l’osteoporosi, soprattutto durante e dopo la menopausa, quando i livelli di estrogeni, che proteggono le ossa, iniziano a diminuire.
Inoltre, la vitamina D è essenziale per la funzione immunitaria e può ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e alcune forme di cancro.
Vitamina B9 (acido folico)
L’acido folico, o vitamina B9, è importante principalmente per le donne in età fertile. Assumendo correttamente questa vitamina si contribuisce alla formazione dei globuli rossi e si prevengono le malformazioni congenite del tubo neurale nei neonati, come la spina bifida.
Per le donne che stanno pianificando una gravidanza, assumere acido folico prima del concepimento e durante le prime settimane di gestazione è essenziale. Inoltre, l’acido folico favorisce la salute cardiovascolare e riduce il rischio di anemia.
Tra le fonti naturali di acido folico ci sono verdure a foglia verde, agrumi, legumi e cereali integrali.
Vitamina B12
La vitamina B12 supporta la funzione cerebrale e la produzione di globuli rossi. È particolarmente importante per le donne vegane o vegetariane, poiché è presente principalmente in alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini.
Una carenza di vitamina B12 può portare a problemi neurologici, come affaticamento e confusione mentale, oltre che all’anemia. È consigliato alle donne che seguono diete vegetariane o vegane di monitorare i livelli di questa vitamina e, se necessario, integrare con supplementi.
Vitamina E
La vitamina E è un potente antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo e promuove la salute della pelle. Essa gioca anche un ruolo nel rafforzare il sistema immunitario e nel ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Le donne che desiderano mantenere la pelle sana e prevenire i segni dell’invecchiamento dovrebbero assicurarsi di assumere quantità adeguate di questa vitamina.
Tra le fonti di vitamina E ci sono le noci, semi, oli vegetali e verdure a foglia verde.
I sali minerali più importanti per le donne
I sali minerali più importanti per le donne vanno dal ferro al potassio. Questi permettono di preservare sia la salute delle ossa, ma anche quella mentale e psicofisica.
Calcio
Il calcio è uno dei minerali più importanti per la salute delle ossa e dei denti. Le donne, in particolare, necessitano di adeguate quantità di calcio per riuscire a prevenire l’osteoporosi, una condizione che spesso si presenta nel genere femminile, soprattutto durante la menopausa.
Le migliori fonti di calcio includono latticini (latte, yogurt, formaggio), verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio), mandorle e tofu fortificato.
Ferro
Il ferro è molto importante per la produzione di emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno nel sangue. Le donne hanno bisogno di più ferro rispetto agli uomini a causa delle perdite di sangue legate al ciclo mestruale.
Una carenza di ferro può portare all’anemia, con sintomi quali stanchezza, pallore e difficoltà di concentrazione. Durante la gravidanza, la richiesta di ferro aumenta ulteriormente, rendendo ancora più importante mantenere un adeguato apporto.
Il ferro si trova in due forme: quello eme, più facilmente assorbibile, presente nella carne rossa, pesce e pollame, e quello non-eme, presente nelle verdure, nei legumi e nei cereali fortificati. Per migliorare l’assorbimento del ferro non-eme, è consigliabile associarlo a fonti di vitamina C.
Magnesio
Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche nel corpo e svolge un ruolo rilevante nella funzione muscolare e nervosa, ma anche per mantenere alti i livelli di energia. Inoltre, il magnesio può aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale e anche quelli legati all’ansia, entrambi problemi comuni nelle donne. Fonti di magnesio includono noci, semi, legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde.
Zinco
Lo zinco è un minerale che supporta il sistema immunitario e aiuta nella guarigione delle ferite. Esso è anche essenziale per la sintesi proteica e la divisione cellulare, processi importanti per il mantenimento di una pelle sana e la crescita dei capelli. Le donne che desiderano migliorare la qualità della pelle e dei capelli possono beneficiare di un adeguato apporto di zinco.
Tra le migliori fonti di zinco ci sono: la carne rossa, il pesce, i semi di zucca e legumi.
Potassio
Infine, il potassio è un minerale che aiuta a regolare l’equilibrio dei fluidi nel corpo e a mantenere una pressione sanguigna normale. È particolarmente importante per le donne che vogliono prevenire l’ipertensione e le malattie cardiovascolari. Inoltre, il potassio può contribuire a ridurre il rischio di ictus e a mantenere la funzione muscolare. Tra le fonti di potassio ci sono le banane, patate, spinaci, avocado e yogurt.
